Suelo pélvico: ¿Kegel, hipopresivos o los dos?

Es una de las discusiones más enconadas del mundo del suelo pélvico, y buena parte del ruido viene de plantearla mal: no se trata de decidir cuál es mejor, sino de entender que resuelven cosas distintas. Aquí va la versión sin bandos.

¿Qué son exactamente los ejercicios de Kegel?

Son contracciones voluntarias y aisladas de la musculatura del suelo pélvico: aprietas, mantienes unos segundos y sueltas. Su gran virtud es que van directamente al músculo diana y que la evidencia que los respalda para la incontinencia urinaria de esfuerzo es sólida y abundante. Su gran limitación es doble: son contracciones conscientes, y la vida real no te avisa antes de que tosas o cojas peso, y además una parte considerable de las personas los hace mal —empujando hacia abajo en vez de hacia arriba, o apretando glúteo y abdomen para compensar—, con lo que refuerzan justo el patrón equivocado.

¿Y los hipopresivos?

Los hipopresivos parten de otra idea. En vez de contraer el suelo pélvico a propósito, se busca una activación refleja: se trabajan posturas concretas y, tras espirar todo el aire, se abre la caja torácica sin coger aire (la llamada apnea espiratoria). Eso genera una succión que reduce la presión dentro del abdomen y provoca que el transverso y el suelo pélvico se activen solos, sin que tengas que pensarlo. Además reeducan la postura y el patrón respiratorio, que es donde suele estar la causa de fondo. A cambio, la técnica es más difícil de aprender: mal ejecutados no sirven de mucho, y por eso se aprenden con alguien delante y no con un vídeo.

El matiz que lo cambia todo: no todo suelo pélvico está débil

Aquí está la razón por la que este tema no admite recetas generales. Existe el suelo pélvico hipotónico, con poco tono, que es el que la gente imagina y el que se beneficia de ganar fuerza. Pero existe también el hipertónico: un suelo pélvico permanentemente contraído, tenso, que no sabe relajarse. Da síntomas parecidos —urgencia, molestias, dolor en las relaciones, a veces incluso pérdidas— y responde fatal a los Kegel, porque pedirle que apriete más a un músculo que ya está agarrotado empeora el cuadro. Si has hecho Kegel a conciencia durante meses y estás peor, esta es una explicación muy plausible, y el motivo por el que la primera recomendación seria de cualquiera que sepa del tema es que te valoren antes de entrenar.

¿Entonces cuál elijo?

Como orientación general, y siempre por detrás de lo que te diga una fisioterapeuta de suelo pélvico que te haya explorado:

• Pérdidas de orina al toser, reír o saltar, con suelo pélvico débil: los Kegel bien enseñados son la primera línea, y los hipopresivos complementan muy bien.
• Postparto, con sensación de abdomen que no vuelve y presión hacia abajo: hipopresivos y respiración, antes que apretar.
• Diástasis abdominal asociada: hipopresivos, junto al trabajo que contamos en el artículo de diástasis abdominal.
• Suelo pélvico tenso, dolor o dificultad para relajar: nada de Kegel por tu cuenta; valoración primero y trabajo de relajación y respiración.
• Prevención, sin síntomas: la combinación de ambos con trabajo de core profundo es lo más completo.

Por qué en el estudio los combinamos con pilates

El suelo pélvico no trabaja solo: forma parte de un sistema con el diafragma arriba, el transverso del abdomen por delante y la musculatura lumbar por detrás. Si el diafragma no se mueve bien porque respiras alto y con el pecho, o si el transverso no participa, ninguna cantidad de Kegel va a arreglar el conjunto. Por eso el trabajo que mejor funciona combina las tres piezas: respiración, activación profunda y control postural. Es exactamente lo que entrena el pilates reformer, y es la razón de que en blupilates puedas alternar ambas disciplinas con el mismo bono en vez de tener que elegir.

¿Cuánto tardan en notarse los resultados?

El músculo del suelo pélvico responde como cualquier otro: necesita semanas, no días. Con práctica regular de dos o tres sesiones semanales, lo habitual es empezar a percibir cambios en la continencia y en la sensación de sostén entre la sexta y la duodécima semana. Es un plazo largo comparado con lo que promete internet, y es el motivo por el que tanta gente abandona en la semana tres justo antes de que empiece a funcionar.

Cuándo no hacer hipopresivos

Hay situaciones en las que están contraindicados o requieren autorización médica previa: durante el embarazo, con hipertensión arterial no controlada, con problemas cardiacos, y en las primeras semanas de postparto inmediato antes del alta. Si estás en alguno de estos casos, cuéntanoslo antes de la primera sesión: hay alternativas de trabajo respiratorio y postural que sí son seguras mientras tanto.

En blupilates trabajamos el suelo pélvico en grupos reducidos porque esta es, de todas las disciplinas, la que peor tolera una sala llena: sin ver de cerca lo que hace tu cuerpo no se puede corregir. Únete a la lista de espera y lo hablamos.