Movilidad funcional: la asignatura pendiente a partir de los 40

La movilidad funcional es la capacidad de mover tus articulaciones con control en el rango que necesitas para el día a día: agacharte a coger algo del suelo, girar el tronco para aparcar, levantar los brazos por encima de la cabeza sin que se resienta el hombro. No es lo mismo que la flexibilidad pasiva de un estiramiento: aquí el músculo también controla el movimiento, no solo lo permite.

Movilidad, flexibilidad y fuerza: tres cosas distintas

Se confunden a menudo, pero no son lo mismo. La flexibilidad es cuánto puede alargarse un músculo de forma pasiva —lo que se gana con un estiramiento mantenido—. La movilidad es cuánto rango de movimiento controlas activamente en una articulación, con el músculo trabajando, no solo cediendo. La fuerza es la capacidad de generar tensión en ese rango. Puedes ser flexible y no tener movilidad (tocar el suelo con las manos pero no controlar una sentadilla profunda), y puedes tener fuerza sin movilidad (levantar mucho peso en un rango corto, pero bloquearte fuera de ese rango). La movilidad funcional entrena específicamente esa intersección: rango + control.

Por qué se pierde con los años

No es solo "la edad": es la suma de horas sentados, de movimientos repetidos siempre en el mismo patrón y de la falta de trabajo específico. El cuerpo deja de usar rangos de movimiento que no entrena, y lo que no se usa, se rigidiza. A partir de los 40 este efecto se acelera si no ha habido trabajo de mantenimiento, porque a la falta de uso se suma una pérdida natural de elasticidad en tejidos y una tendencia a compensar con las articulaciones que sí se mueven, sobrecargándolas.

Las tres zonas que más se bloquean

Cadera, columna torácica (la zona media de la espalda) y hombro concentran la mayoría de los bloqueos que llegan al estudio. La cadera pierde extensión por pasar horas flexionada al sentarse; la columna torácica pierde rotación por la misma razón, y ese déficit acaba trasladándose a la zona lumbar, que compensa girando de más; el hombro pierde rango por encima de la cabeza por falta de uso en el día a día. Trabajar estas tres zonas de forma específica es lo que más impacto tiene en cómo te sientes moviéndote fuera del estudio.

Señales de que te falta movilidad

• Notas la cadera "bloqueada" al levantarte tras estar sentado.
• Te cuesta girar el cuello o el tronco al conducir marcha atrás.
• Sientes tirantez en el hombro al vestirte o al peinarte.
• Molestias lumbares recurrentes sin una causa clara.
• Te cuesta agacharte en cuclillas completas sin que el talón se despegue del suelo.

Cómo se entrena, en la práctica

No es solo estirar más: es mover la articulación de forma activa y controlada por todo su rango, con progresiones (círculos de cadera con carga ligera, rotaciones torácicas guiadas, trabajo de hombro con bandas) que van ampliando ese rango poco a poco. Combinarlo con pilates o yoga funciona especialmente bien porque ambos ya trabajan con control del movimiento como base: la movilidad funcional añade el enfoque específico en las articulaciones que más se bloquean con el sedentarismo.

La buena noticia: se recupera

A diferencia de otras capacidades físicas, la movilidad responde relativamente rápido a un trabajo constante y bien dirigido, sea cual sea tu edad de partida. No hace falta ser flexible de origen: hace falta practicar con regularidad y con progresiones adecuadas a tu punto de partida. Las primeras mejoras —menos rigidez matutina, más soltura al agacharte— suelen notarse en pocas semanas de práctica constante.

En blupilates trabajamos la movilidad funcional como parte del método, combinada con pilates y yoga, en nuestro estudio de Vilamarxant, en el Camp de Túria. Si notas que tu cuerpo cada vez "responde menos", es exactamente el tipo de trabajo que necesitas retomar.