Tu rutina · Una semana
Pilates en casa, tres sesiones para empezar
3 sesiones · 20-25 min · Sin material · Nivel principiante
Tres sesiones de pilates de suelo, sin material y sin registro. Elige el día, ve marcando cada ejercicio conforme lo haces y la página se acuerda de por dónde ibas.
Sesión 1 de 3 · 20–25 min
Despierta tu centro
Respiración, abdomen profundo y glúteo
El primer día no busca cansarte: busca que aprendas a respirar y a activar el abdomen profundo. Es la base de todo lo demás, así que ve despacio aunque te parezca fácil.
0 de 7 ejercicios
Sesión 1: 0 de 7 ejercicios completados
Lateral breathing
Paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados, separados a la anchura de tus caderas.
- Pon las manos en los laterales de las costillas, como si te abrazaras por los lados.
- Inhala por la nariz y siente cómo las costillas se abren hacia tus manos, sin que la tripa se hinche hacia arriba.
- Exhala por la boca, muy despacio, y nota cómo el ombligo baja hacia la columna.
- Respiración
- Inhala en 4 tiempos por la nariz, exhala en 6 por la boca.
- Más fácil
- Si tumbada te agobia, hazlo sentada en una silla con la espalda apoyada. Funciona igual.
- Evita
- Subir los hombros hacia las orejas al inhalar. El movimiento pasa en las costillas, no en el cuello.
Pelvic tilt
Paso a paso
- Sigue boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados.
- Exhala y empuja suavemente la zona lumbar contra el suelo, dejando que el pubis se incline hacia tu ombligo.
- Inhala y vuelve despacio a la posición neutra, dejando un huequecito natural bajo la lumbar.
- Repite el movimiento como si fuera una ola muy pequeña. No es un ejercicio de fuerza.
- Respiración
- Exhala al empujar la lumbar al suelo, inhala al soltar.
- Más fácil
- Coloca una toalla enrollada bajo las rodillas si notas tirantez en la espalda.
- Evita
- Apretar los glúteos y empujar con las piernas. El movimiento nace de la pelvis y del abdomen.
Bridge
Paso a paso
- Boca arriba, rodillas dobladas, pies apoyados bajo las rodillas y brazos a los lados.
- Exhala y despega la pelvis del suelo vértebra a vértebra, como si desenrollaras la espalda.
- Sube hasta formar una línea recta entre hombros, cadera y rodillas. Aguanta 3 segundos.
- Inhala y baja igual de despacio, apoyando primero la parte alta de la espalda y por último la pelvis.
- Respiración
- Exhala al subir, inhala arriba, exhala al bajar.
- Más fácil
- Sube solo hasta la mitad. Es preferible medio recorrido bien hecho que uno completo forzando la espalda.
- Evita
- Subir tanto que la espalda se arquee y las costillas se abran. Si notas la lumbar trabajando más que el glúteo, baja un poco.
The hundred
Paso a paso
- Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo.
- Estira los brazos a lo largo del cuerpo, a unos centímetros del suelo.
- Si te apetece más intensidad, despega la cabeza y los hombros mirando hacia tus rodillas (barbilla lejos del pecho, sin aplastar la garganta).
- Haz pulsaciones cortas con los brazos, arriba y abajo, mientras cuentas 5 tiempos inhalando y 5 exhalando.
- Respiración
- Inhala en 5 pulsaciones, exhala en 5. Diez ciclos son cien.
- Más fácil
- Deja la cabeza apoyada en el suelo todo el ejercicio y quédate en 50 pulsaciones. Sigue siendo el cien.
- Evita
- Tirar del cuello con las manos o tensar la mandíbula. Si te molesta la nuca, cabeza al suelo y ya está.
Toe taps
Paso a paso
- Boca arriba, sube las piernas una a una hasta dejar las rodillas dobladas en ángulo recto, como sentada en una silla invisible.
- Exhala y baja un pie hasta rozar el suelo con la punta, sin que la pelvis se mueva ni un milímetro.
- Inhala y vuelve a subir la pierna a la posición inicial.
- Alterna una pierna y la otra, despacio y con control.
- Respiración
- Exhala al bajar la pierna, inhala al subirla.
- Más fácil
- Baja la pierna solo la mitad del recorrido, o mantén un pie apoyado en el suelo y mueve solo el otro.
- Evita
- Que la espalda se despegue del suelo formando un arco. Si pasa, estás bajando demasiado la pierna.
Cat–cow
Paso a paso
- Ponte a cuatro patas: manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
- Exhala y redondea la espalda hacia el techo, metiendo la barbilla hacia el pecho (gato).
- Inhala y haz lo contrario: pecho abierto, mirada al frente y curva suave en la lumbar (vaca).
- Encadena los dos movimientos al ritmo de tu respiración, sin prisa.
- Respiración
- Exhala al redondear, inhala al abrir el pecho.
- Más fácil
- Si te molestan las rodillas, dobla una manta debajo. Si te molestan las muñecas, apóyate sobre los antebrazos.
- Evita
- Forzar la curva de la zona lumbar al abrir. El movimiento debe repartirse por toda la espalda.
Child's pose
Paso a paso
- Desde cuatro patas, siéntate sobre los talones y deja caer el pecho hacia los muslos.
- Estira los brazos hacia delante y apoya la frente en el suelo o en un cojín.
- Respira hondo y nota cómo la espalda se ensancha con cada inhalación.
- Quédate ahí un minuto. Has terminado.
- Respiración
- Respiración libre, larga y tranquila.
- Más fácil
- Separa las rodillas y pon un cojín entre los glúteos y los talones si no llegas a sentarte del todo.
- Evita
- Aguantar tensión en los hombros. Deja que el peso caiga; esto es descanso, no un estiramiento forzado.
Sesión 2 de 3 · 20–25 min
Piernas y glúteo
Cadera, glúteo medio y estabilidad de la pelvis
Hoy trabajamos de lado. Es el día que más se nota al día siguiente, y también el que más ayuda si pasas muchas horas sentada. Deja al menos un día de descanso desde el día 1.
0 de 7 ejercicios
Sesión 2: 0 de 7 ejercicios completados
Cat–cow
Paso a paso
- Ya lo conoces del día 1: a cuatro patas, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
- Exhala redondeando la espalda, inhala abriendo el pecho.
- Hazlo aún más despacio que el primer día: aquí solo sirve para entrar en calor.
- Respiración
- Exhala al redondear, inhala al abrir.
- Más fácil
- Una manta bajo las rodillas y, si hace falta, apoyo en los antebrazos.
- Evita
- Empezar en frío directamente por el ejercicio siguiente.
Single leg bridge
Paso a paso
- Colócate igual que en el puente del día 1 y sube la pelvis hasta la línea recta.
- Sin bajar la cadera, estira una pierna hacia delante manteniendo las rodillas a la misma altura.
- Baja y sube la pelvis unos centímetros, con control, apoyando solo en un pie.
- Vuelve a apoyar la pierna, baja la pelvis y cambia de lado.
- Respiración
- Exhala al subir la pelvis, inhala al bajarla.
- Más fácil
- Haz el puente normal con los dos pies apoyados y, simplemente, aprieta el glúteo 3 segundos arriba.
- Evita
- Dejar caer una cadera hacia el suelo. Imagina que llevas un vaso de agua en la pelvis y no puede volcarse.
Clam
Paso a paso
- Túmbate de lado, con las rodillas dobladas hacia delante y los pies alineados con la espalda.
- Apoya la cabeza en el brazo de abajo y la mano de arriba en el suelo, delante del pecho.
- Exhala y abre la rodilla de arriba como una almeja, manteniendo los pies juntos.
- Inhala y cierra despacio, sin dejar caer del todo la rodilla.
- Respiración
- Exhala al abrir, inhala al cerrar.
- Más fácil
- Abre menos recorrido. Aquí manda el control, no la amplitud.
- Evita
- Rodar la cadera hacia atrás para abrir más. El tronco no se mueve; solo la rodilla.
Side kick
Paso a paso
- Sigue de lado, ahora con las dos piernas estiradas y ligeramente adelantadas respecto al tronco.
- Sube la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, ni más.
- Exhala y baja despacio, frenando el movimiento hasta casi rozar la pierna de abajo.
- Termina las repeticiones y cambia de lado.
- Respiración
- Inhala al subir, exhala al bajar con control.
- Más fácil
- Dobla la pierna de abajo para tener más base y no tambalearte.
- Evita
- Subir la pierna muy alto girando la cadera. Mejor bajo y estable que alto y descolocado.
Leg circles
Paso a paso
- Desde la misma posición de lado, sube la pierna de arriba a la altura de la cadera.
- Dibuja círculos pequeños con el pie, del tamaño de una naranja.
- Haz 8 círculos hacia delante y 8 hacia atrás, sin que el tronco se mueva.
- Cambia de lado y repite.
- Respiración
- Respiración continua y tranquila; no aguantes el aire.
- Más fácil
- Haz los círculos aún más pequeños, o apoya la pierna cada 4 círculos.
- Evita
- Círculos grandes y rápidos: la cadera se descoloca y deja de trabajar el glúteo.
Figure four stretch
Paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
- Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, formando un 4.
- Pasa las manos por detrás del muslo izquierdo y tira suavemente hacia ti.
- Respira hondo 45 segundos y cambia de lado.
- Respiración
- Exhalaciones largas: el músculo cede al soltar el aire.
- Más fácil
- Deja el pie apoyado en el suelo y no tires con las manos. El estiramiento aparece igual.
- Evita
- Tensar el cuello y los hombros. La cabeza sigue apoyada en el suelo.
Supine twist
Paso a paso
- Boca arriba, abre los brazos en cruz con las palmas hacia arriba.
- Junta las rodillas dobladas y déjalas caer despacio hacia un lado.
- Gira la cabeza hacia el lado contrario, si el cuello te lo permite.
- Respira 45 segundos y cambia de lado. Has terminado.
- Respiración
- Respiración lenta; en cada exhalación deja pesar un poco más las rodillas.
- Más fácil
- Pon un cojín bajo las rodillas para no bajar tanto.
- Evita
- Forzar para que las rodillas toquen el suelo. Llegan hasta donde llegan.
Sesión 3 de 3 · 20–25 min
Espalda y postura
Cadena posterior, hombros y movilidad de columna
El día de la postura: la parte de atrás del cuerpo, esa que no se ve en el espejo y que sostiene todo lo demás. Si trabajas sentada frente a un ordenador, este es tu día.
0 de 7 ejercicios
Sesión 3: 0 de 7 ejercicios completados
Cat–cow
Paso a paso
- A cuatro patas, manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
- Exhala redondeando la espalda hacia el techo, inhala abriendo el pecho.
- Seis ciclos tranquilos y pasamos al suelo boca abajo.
- Respiración
- Exhala al redondear, inhala al abrir.
- Más fácil
- Manta bajo las rodillas y apoyo en antebrazos si molestan las muñecas.
- Evita
- Ir rápido. El calentamiento se hace despacio o no calienta.
Swan
Paso a paso
- Túmbate boca abajo con las manos bajo los hombros y los codos pegados al cuerpo.
- Apoya la frente en el suelo y estira la nuca, como si te crecieran unos centímetros de cuello.
- Inhala y despega el pecho unos centímetros usando la espalda, no la fuerza de los brazos.
- Exhala y baja despacio hasta apoyar la frente.
- Respiración
- Inhala al subir, exhala al bajar.
- Más fácil
- Sube solo la mirada y unos dedos de pecho. Cuenta igual.
- Evita
- Empujar con las manos hasta arquear mucho la lumbar. Si notas pinchazos en la espalda baja, sube menos.
Swimming
Paso a paso
- Boca abajo, brazos estirados por delante y frente apoyada en el suelo.
- Estira mucho todo el cuerpo, como si alguien tirara de tus manos y de tus pies.
- Despega a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros. Baja.
- Cambia al brazo izquierdo y la pierna derecha. Alterna con calma.
- Respiración
- Inhala en un lado, exhala en el otro. Sin aguantar el aire.
- Más fácil
- Mueve solo los brazos, o solo las piernas, dejando lo demás apoyado.
- Evita
- Levantar mucho y rápido. Aquí importa la longitud del cuerpo, no la altura que alcanzas.
Knee plank
Paso a paso
- Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos justo bajo los hombros, y las rodillas en el suelo.
- Estira el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Mete ligeramente el ombligo hacia dentro y aprieta los glúteos.
- Aguanta 20 segundos respirando, descansa 20 y repite tres veces.
- Respiración
- Respiración continua. Si aguantas el aire, es señal de que ya toca bajar.
- Más fácil
- Apoya los antebrazos en el asiento de una silla o en la pared, de pie. Baja la exigencia, no la calidad.
- Evita
- Dejar caer la cadera o subirla en pico. Si la posición se rompe, mejor parar y hacer otra serie corta.
Spine stretch forward
Paso a paso
- Siéntate con las piernas estiradas y algo separadas, y los brazos al frente a la altura de los hombros.
- Crece hacia arriba desde la coronilla, como si te sentaras más alta.
- Exhala y rueda hacia delante vértebra a vértebra, metiendo la barbilla y llevando las manos entre las piernas.
- Inhala y desenrolla despacio hasta volver a sentarte recta.
- Respiración
- Exhala al rodar hacia delante, inhala al subir.
- Más fácil
- Siéntate sobre un cojín o dobla ligeramente las rodillas si la espalda se redondea nada más sentarte.
- Evita
- Tirar del cuello hacia abajo. El movimiento empieza en la cabeza, pero lo dirige el abdomen.
The saw
Paso a paso
- Sigue sentada con las piernas estiradas y separadas, y abre los brazos en cruz.
- Inhala y gira el tronco hacia la derecha, manteniendo las dos caderas ancladas al suelo.
- Exhala y estira la mano izquierda hacia el pie derecho, como si serraras el meñique del pie tres veces.
- Inhala y vuelve al centro desenrollando la espalda. Cambia de lado.
- Respiración
- Inhala al girar, exhala al alcanzar el pie.
- Más fácil
- Dobla las rodillas y no busques llegar al pie: llega a la espinilla y ya.
- Evita
- Despegar la cadera contraria del suelo para llegar más lejos.
Child's pose
Paso a paso
- Pásate a cuatro patas y siéntate sobre los talones.
- Deja caer el pecho hacia los muslos, con los brazos estirados y la frente apoyada.
- Respira hondo un minuto entero.
- Semana completa. Ya sabes cómo se siente tu cuerpo con tres sesiones.
- Respiración
- Respiración libre y larga.
- Más fácil
- Rodillas separadas y un cojín entre glúteos y talones.
- Evita
- Levantarte de golpe. Sal despacio, apoyando las manos.
Cómo usar la rutina
Tres días, no seguidos
Lunes, miércoles y viernes es el reparto más cómodo. El músculo se adapta en el descanso, así que dejar un día entre sesiones no es pereza: es parte del plan.
20-25 minutos por sesión
Con los descansos incluidos. Si un día vas con prisa, haz los cuatro primeros ejercicios y déjalo ahí: valen por sí solos.
Respira, no aguantes
Cada ficha te dice cuándo inhalar y cuándo exhalar. Si te descubres aguantando el aire, es la señal de que vas demasiado deprisa.
Despacio gana a muchas
Cuatro repeticiones con control valen más que veinte a lo loco. Si no llegas a algo, cada ejercicio trae una versión más fácil.
Preguntas frecuentes
- ¿Necesito material para hacer la rutina?
- No. Con una esterilla o una toalla grande es suficiente. Si tienes un cojín a mano, te vendrá bien para las adaptaciones; nada más.
- ¿Cuánto dura cada sesión?
- Entre 20 y 25 minutos, incluyendo el descanso entre ejercicios. Si vas con prisa, haz los cuatro primeros ejercicios del día: siguen teniendo sentido por sí solos.
- ¿Qué días de la semana los hago?
- Lo ideal es dejar un día de descanso entre sesiones, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Si un día se te escapa, no pasa nada: sigue por donde lo dejaste.
- Nunca he hecho pilates, ¿me sirve igual?
- Está pensada exactamente para eso. Todos los ejercicios son de nivel principiante y cada uno lleva una versión más fácil por si algo te queda lejos.
- ¿Y si tengo dolor de espalda o estoy embarazada?
- Consulta antes con tu médico, fisioterapeuta o matrona. Esta rutina es general y no sustituye una valoración individual: si algún ejercicio te produce dolor, párate y salta al siguiente.
- ¿Esto es lo mismo que una clase en el estudio?
- No: en casa nadie corrige tu postura ni ajusta la carga a tu cuerpo. Es un buen punto de partida y una forma estupenda de coger el hábito, pero el salto de verdad llega cuando alguien te mira y te corrige.
Guárdala y compártela
Imprímela para tenerla al lado de la esterilla, o pásale el enlace a quien creas que le va a venir bien. Es gratis y no caduca.
Se imprime la sesión que tengas seleccionada, con los ejercicios abiertos y un recuadro para ir tachando.
O copia esta dirección: blupilates.es/rutina-pilates-casa
Y cuando quieras el salto de verdad: en el estudio alguien te mira, te corrige y ajusta la carga a tu cuerpo. Estamos en Vilamarxant, en grupos reducidos y sin permanencia.